البروتين يتصدر القائمة.. غذاء أساسي لإنقاص وزن سيدات الخمسين والستين - الأول نيوز

تواجه النساء في سن الخمسين والستين صعوبة متزايدة في فقدان الوزن والحفاظ عليه، وتأتي العناصر الغذائية وبخاصة البروتين على رأس القائمة كأهم ما ينبغي تناوله لتجاوز هذا التحدي.

ويعود السبب الرئيس لذلك إلى ظاهرة "ضمور العضلات"، حيث تفقد النساء بعد سن الثلاثين ما بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهن كل عشر سنوات، مما يبطئ عملية الأيض ويجعل السيطرة على الوزن أكثر صعوبة.

تحويل البروتين إلى عضلات

وبحسب أوليفر ويتارد، المحاضر الأول في التمثيل الغذائي الرياضي والتغذية في "كينغز كوليدج" لندن، فإنه "بمجرد بلوغ الأربعينيات من العمر، تبدأ قدرة الجسم على تحويل البروتين إلى عضلات في التلاشي، مما يعني أن هناك حاجة للاعتماد على النظام الغذائي أكثر مما كان عليه في مراحل عمرية أصغر".

وتتفق أخصائية التغذية كيم بيرسون مع هذا الرأي، مشيرة إلى أن تناول كميات مثالية من البروتين يعتبر خطوة مهمة للصحة العامة، إذ كلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض الأساسي.

وعلى الرغم من أن دراسة موسعة نشرت في دورية "ساينس" عام 2021 أظهرت أن معدل الأيض يبدأ في الانخفاض بدءا من سن الستين، إلا أن عملية زيادة الوزن تبدأ مبكرا لدى الكثيرات.

وقد يزيد انقطاع الطمث (سن اليأس) من مقاومة الأنسولين، مما يشجع على تراكم الدهون حول الخصر، وهو النوع الأكثر ضررا.

وفي هذا السياق، يؤكد البروتين دوره الرئيس في مقاومة السمنة، حيث تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية به تزيد من هرمونات الشبع، مثل GLP-1 و PYY، بينما تخفض هرمون الغريلين الذي يحفز الجوع. وبعبارة أخرى، يساعد البروتين على كبح الشهية بطريقة مشابهة لأدوية إنقاص الوزن.

وتوصي بريا تيو، أخصائية التغذية في بريطانيا، البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما بتناول 1-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة يوميا، لأنه بدون ذلك، يمكن للجسم أن يفكك أنسجة العضلات الموجودة. وعلى سبيل المثال، ينبغي لشخص يزن 63.5 كيلوغراما أن يتناول حوالي 63 إلى 75 غراما يوميا.

ولتحقيق أقصى استفادة، تنصح دكتورة ماري لوشلين بالاعتماد على مصادر غنية بحمض الليوسين الأميني، وهو ضروري لتحويل البروتين الغذائي إلى عضلات، مثل السلمون والحمص والمكسرات والبيض والأرز البني، بدلا من تناول الكثير من اللحوم الحمراء.