6 طرق سهلة لرفع جرعة استهلاكك اليومي من الألياف - الأول نيوز

قد لا تحظى الألياف بالاهتمام نفسه الذي نوليه للبروتين أو الفيتامينات، لكنها عنصر غذائي محوري لصحة الجهاز الهضمي، والوقاية من عدد من الأمراض المزمنة، خصوصا مع التقدم في العمر. ورغم هذه الفوائد الكبيرة، تشير الإحصاءات إلى أن معظم الناس لا يحققون الكمية المطلوبة يوميا.

وتشرح اختصاصية التغذية كاتي ساندرز، الحاصلة على اعتماد "دوكتيفاي" (Doctify) والمتخصصة في متلازمة القولون العصبي واضطرابات الأمعاء، أن الألياف تعمل على إضافة كتلة للبراز، مما يساعد في تليينه وتقليل الإمساك، وهو أمر يزداد شيوعا مع التقدم في العمر وانخفاض النشاط البدني. وتضيف "الإجهاد أثناء حركة الأمعاء قد يزيد من سوء مرض الرتوج (diverticular disease) وهو من الحالات الشائعة لدى كبار السن".

اقرأ أيضا

list of 2 items end of list

إلى جانب ذلك، تلعب الألياف دورا مهما في تحسين توازن بكتيريا الأمعاء النافعة، وتعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم مستوى السكر في الدم. وبحسب موقع هيئة الصحة الوطنية البريطانية، فإن هناك أدلة قوية على أن الاستهلاك الكافي للألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وسرطان الأمعاء.

وتوضح ساندرز أن الألياف تدعم أيضا صحة القلب والتمثيل الغذائي وطول العمر، إذ أظهرت دراسات أن ارتفاع استهلاكها يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:

الألياف القابلة للذوبان: مثل الموجودة في الشوفان والفاصولياء والبقوليات، والتي تمتص الماء وتشكل قواما هلاميا داخل الأمعاء. الألياف غير القابلة للذوبان: مثل القشور والبذور والسيقان النباتية، وتضيف مزيدا من الكتلة للبراز.

وتؤكد ساندرز أن الجمع بين النوعين ضروري لصحة الأمعاء، مشيرة إلى أن معظم الفواكه والخضراوات تحتوي مزيجا من الاثنين، مما يجعل التنوع الغذائي مفتاحا أساسيا.

الكمية الموصى بها

تنصح الإرشادات الحكومية البريطانية بتناول 30 غراما على الأقل من الألياف يوميا ضمن نظام غذائي متوازن، إلا أن معظم البالغين لا يستهلكون سوى نحو 20 غراما يوميا فقط.

إعلان

وتقول ساندرز "عندما يفكر الناس في غذائهم، يركزون غالبا على السكر أو البروتين أو الملح، لكن الألياف لا تُعتبر (بالنسبة لهم) أولوية. وكثيرون لا يعرفون كيف تبدو 30 غراما من الألياف فعليا في الطعام، ولا يدركون أهميتها".

6 طرق سهلة لزيادة الألياف

ابدأ بالفطور: استبدل حبوب الإفطار قليلة الألياف بخيارات غنية مثل الشوفان أو ويتابيكس أو بران فليكس. أضف خضراوات للعشاء: يمكن تعزيز الطبق بمزيد من الخضراوات الطازجة أو المجمّدة أو حتى البقوليات المعلبة التي توفر خيارا صحيا واقتصاديا. استبدل النشويات البيضاء: انتقل إلى خبز الحبوب الكاملة أو متعدد الحبوب بدلا من الخبز الأبيض لزيادة مدخولك من الألياف. ملعقة من بذور الكتان: تناول ملعقة يوميا مع كوب ماء قد يساعد على تخفيف الإمساك. جرب الكيوي يوميا: تشير أبحاث إلى أن تناول حبتين من الكيوي الذهبي يعادل مكملات السيليوم (Psyllium) في فاعليته لمعالجة الإمساك، مع آثار جانبية أقل. بدائل صحية للوجبات الخفيفة: استبدل بسكويت دايجستف بكعكات الشوفان، لتضيف غرامات إضافية من الألياف بسهولة.

أخيرا، لا تعد الألياف مجرد مكوّن غذائي ثانوي، بل ركيزة لصحة الأمعاء، والقلب، والأيض، والوقاية من الأمراض. وبخطوات بسيطة في اختيار الأطعمة، يمكننا الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميا، والاستفادة من فوائدها الكبيرة على المدى الطويل.